Eiweiß Diät – Abnehmen mit der beliebten Eiweiß-Diät

Unzählige Prominente nutzen sie schon, um in kürzester Zeit nach einer Schwangerschaft oder für ein Event schlank und fit auszusehen. Vor allem wer Sport macht und Muskeln aufbaut, kann mit der Eiweiß-Diät überschüssige Pfunde loswerden und gleichzeitig seine Muskeln erhalten. In diesem Ratgeber gibt es alle Informationen rund um die Eiweiß-Diät.

Gemüse
Gemüse (Quelle: pixabay.com)

Was ist das Ziel der Eiweiß-Diät?

Das Ziel der beliebten Eiweiß-Diät ist es, wenig Kohlenhydrate aufzunehmen und diese zum Großteil durch Eiweiß zu ersetzen. Ähnliche Diäten sind auch die Low- oder No-Carb-Diät, bei der stark bis gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, und der Fokus auf den Makronährstoffen Fett und Eiweiß liegt.

Warum ist Eiweiß bei Diäten so beliebt?

Eine Eiweiß-Diät ist insgesamt beliebt, weil das Abnehmen schnell und unkompliziert verläuft. Da unsere Muskeln vor allem aus Eiweiß bestehen, und während der Diät hauptsächlich Eiweiß konsumiert wird, muss der Körper das Eiweiß für wichtige Stoffwechselprozesse nicht aus den Muskeln ziehen, sondern kann diese direkt aus der Nahrung verwerten. Somit bleiben die Muskeln trotz Diät bestehen und können sogar weiter aufgebaut werden. Deswegen sind vor allem (Extrem-)Sportler von dieser Diät überzeugt.

Wer stetig Muskeln aufbaut, verbrennt auch gleichzeitig mehr Kalorien, da unsere Muskeln viel Energie benötigen. Somit kann bei der Eiweiß-Diät sogar mehr gegessen werden, als bei anderen Diäten.

Ein weiterer Vorteil der Eiweiß-Diät ist, dass bei dieser Ernährungsweise weniger Insulin ausgeschüttet wird – das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel nach oben treibt und uns Hunger bereitet. Somit gibt es bei dieser Diät absolut kein Hungern, und vor allem keinen Heißhunger.

Was darf ich außer Eiweiß noch essen?

Bei der Eiweiß-Diät sollte darauf geachtet werden, dass die Anzahl der Kohlenhydrate niedrig bleibt. Trotzdem sollten gute und komplexe Kohlenhydrate weiterhin zugeführt werden. Da Kohlenhydrate wichtig für die Energieerhaltung im Körper sind und Mangelerscheinungen verhindern, sollte nie ganz darauf verzichtet werden. Am besten hierfür eignen sich grünes Gemüse, da es sehr arm an Kohlenhydraten ist. Auch Vollkornprodukte und Kartoffeln sind eine gute Kohlenhydratquelle. Verzichtet werden sollte auf zu viel Obst, Süßwaren und Weizenprodukte, da diese den Insulinspiegel hochtreiben. Frische Beeren sind allerdings in Ordnung.

Auch gesunde Fette sollte der Körper bei einer Eiweiß-Diät bekommen. Am wichtigsten für eine gesunde Ernährung sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Um dem Körper die Aufnahme der fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K zu gewährleisten, sollten einfach ungesättigte Fettsäuren, wie aus Avocados, Nüssen und Olivenöl konsumiert werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die von Omega-3 und Omega-6 sollten im Verhältnis 4:1 aufgenommen werden, um perfekt vom Körper verarbeitet zu werden. Es empfehlen sich die Lieferanten Walnüsse, Leinöl, Chiasamen und Fisch.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich während der Eiweiß Diät zu mir nehmen?

Die Menge der Kohlenhydrate sollte idealerweise nicht mehr als ein Drittel der gesamten Nahrung betragen. Da Kohlenhydrate viel Insulin ausschütten und dadurch kein Fett abgebaut wird, sollten diese vorzugsweise morgens zum Frühstück konsumiert werden. Am Abend sollte der Insulinspiegel niedrig sein, damit der Körper über Nacht effektiv Fett abbauen kann.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß?

Es gibt einige Lebensmittel, die für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt sind. Die wichtigsten Lebensmittel sind folgende:

Milchprodukte:

  • Milch
  • Joghurt
  • Magerquark

sonstige tierische Produkte:

  • Eier
  • Fisch
  • Garnelen
  • mageres Hühnchen-/Putenfleisch
  • Rind

Nüsse:

  • Mandeln
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse

Getreide:

  • Haferflocken
  • Quinoa

Zusätzlich kann auch auf spezielle Eiweiß-Produkte, wie Proteinpulver, Eiweißpudding, Proteinpancakes und Eiweißshakes zurückgegriffen werden. Diese hoch verarbeiteten Produkte sollten bei einer Eiweiß-Diät aber nur in Maßen konsumiert werden.

Wie sieht ein Tag einer Eiweiß-Diät aus?

Morgens sollte sich vorzugweise durch Kohlenhydrate und Eiweiß ernährt werden. Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Spiegel- oder Rührei und etwas rohem Gemüse, sind der ideale Einstieg für den Tag. Wer es am Morgen gerne süß mag, sollte ein Proteinpancake zubereiten und mit etwas Obst, wie Banane oder Beeren belegen. Beliebt sind auch Müslis oder Porridges mit Haferflocken, Milch, Nüssen und Beeren.

Zum Mittagessen empfehlen sich Gerichte mit einer Hauptquelle Eiweiß und einer Portion grünem Gemüse. Ein Stück magere Pute mit Brokkoli und Spinat, oder einen gebackenen Lachs mit grünem Spargel sind immer eine gute Wahl.

Für den perfekten, gesunden Snack zwischendurch sind ein paar Nüsse oder etwas Magerquark ideal. Hier kann auch optional ein Proteinshake getrunken werden.

Abends sollte nur leichte Kost verzehrt werden, die sich gut verdauen lässt. Salate mit Hülsenfrüchten und Samen, oder fettarmer Fisch sind ein gutes Abendessen. Auf Gerichte mit zu vielen Kohlenhydraten sollte am Abend verzichtet werden.

Vorteile der Eiweiß-Diät

Wie auch schon am Anfang erwähnt, hat eine Eiweiß-Diät unzählige Vorteile, die es einfach machen, mit dieser Diät erfolgreich abzunehmen. Zuerst einmal ist sie leicht umzusetzen und unkompliziert in den Alltag integrierbar. Beim Ausgehen in einem Restaurant findet sich immer ein passendes Gericht auf der Karte, und Snacks, wie Nüsse, können überall hin mitgenommen werden.

Außerdem entsteht bei dieser Diät kein Hunger, somit sind Heißhungerattacken etwas, vor dem man keine Angst haben sollte.

Wer gerne Sport macht, muss bei dieser Diät nicht damit rechnen, dass die Muskeln abgebaut werden – stattdessen wachsen diese noch effektiver.

Am meisten spricht für die Eiweiß-Diät aber, dass sich die Erfolge schnell zeigen. Somit ist die Eiweiß-Diät einfach ideal zum schnellen Abnehmen.

Nachteile der Eiweiß Diät

Wo eine Sonnenseite ist, zeigen sich natürlich auch Schattenseiten, doch diese bleiben bei der Eiweiß-Diät gering. So ist sie zum Beispiel für Vegetarier und Veganer eher schwierig umzusetzen, da wichtige Eiweißquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte fehlen. Wer außerdem komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, muss mit Mangelerscheinungen rechnen. Diese können aber einfach durch genügend Kohlenhydrate umgangen werden.

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